Dieta 1700 kcal to złoty środek dla osób, które chcą skutecznie redukować wagę bez uczucia głodu i wyrzeczeń. Ten poziom kaloryczności pozwala na stopniową, zdrową utratę wagi (około 0,5-1 kg tygodniowo), jednocześnie dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W przeciwieństwie do restrykcyjnych diet niskokalorycznych, jadłospis 1700 kcal jest na tyle zbilansowany, że można go stosować przez dłuższy czas bez efektu jo-jo. Poniżej przedstawiamy kompletny, zbilansowany plan żywieniowy na cały tydzień, który pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę i poprawić nawyki żywieniowe na stałe.

Dlaczego dieta 1700 kcal jest skuteczna w odchudzaniu?

Dieta 1700 kcal stanowi optymalny wybór dla większości osób dążących do redukcji masy ciała. Jest to wartość kaloryczna, która dla przeciętnej osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej tworzy deficyt energetyczny, niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej, a jednocześnie nie jest zbyt restrykcyjna. Badania jednoznacznie wykazują, że zbyt drastyczne ograniczenie kalorii prowadzi do spowolnienia metabolizmu i efektu jo-jo po zakończeniu diety.

Stosując dietę 1700 kcal możesz oczekiwać utraty około 0,5-1 kg tygodniowo, co jest tempem zalecanym przez dietetyków. Taka stopniowa redukcja masy ciała jest zdrowsza i daje trwalsze efekty niż szybkie odchudzanie. Co szczególnie istotne, przy odpowiednim zbilansowaniu makroskładników, dieta 1700 kcal pozwala zachować cenną masę mięśniową, co jest kluczowe dla utrzymania prawidłowego metabolizmu i uniknięcia efektu jo-jo w przyszłości.

Pamiętaj, że indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała i poziom aktywności fizycznej. Dla niektórych osób 1700 kcal może być wartością odpowiednią do utrzymania wagi, a nie jej redukcji.

Zasady zbilansowanej diety 1700 kcal

Skuteczna dieta odchudzająca to nie tylko liczenie kalorii, ale przede wszystkim odpowiednie zbilansowanie makroskładników. W diecie 1700 kcal zaleca się następujący podział:

  • Białko: 20-25% dziennej podaży kalorii (85-106 g)
  • Tłuszcze: 25-30% dziennej podaży kalorii (47-57 g)
  • Węglowodany: 45-55% dziennej podaży kalorii (191-234 g)

Kluczowe jest również rozłożenie posiłków w ciągu dnia. Optymalny plan to 4-5 posiłków dziennie, co pozwala utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega napadom głodu. Warto zaplanować posiłki o następującej kaloryczności:

  • Śniadanie: około 400-450 kcal
  • II śniadanie: około 200-250 kcal
  • Obiad: około 500-550 kcal
  • Podwieczorek: około 150-200 kcal
  • Kolacja: około 300-350 kcal

Składniki potrzebne na tydzień diety 1700 kcal

Przed rozpoczęciem diety warto zaopatrzyć się w odpowiednie produkty, które będą stanowić podstawę zdrowego jadłospisu. Poniższa lista zakupów obejmuje wszystkie niezbędne składniki na cały tydzień diety 1700 kcal:

Produkty białkowe

  • Pierś z kurczaka (500 g)
  • Indyk (300 g)
  • Łosoś (300 g)
  • Tuńczyk w wodzie (2 puszki)
  • Jaja (10 sztuk)
  • Twaróg chudy (500 g)
  • Jogurt grecki (500 g)
  • Tofu (200 g)
  • Ciecierzyca (1 puszka)
  • Soczewica (200 g)

Produkty węglowodanowe

  • Płatki owsiane (300 g)
  • Chleb pełnoziarnisty (1 bochenek)
  • Ryż brązowy (300 g)
  • Kasza jaglana (200 g)
  • Quinoa (200 g)
  • Makaron pełnoziarnisty (200 g)
  • Bataty (2 sztuki)

Warzywa i owoce

  • Pomidory (6 sztuk)
  • Ogórki (3 sztuki)
  • Papryka (3 sztuki)
  • Cukinia (2 sztuki)
  • Brokuł (1 sztuka)
  • Szpinak (200 g)
  • Marchew (5 sztuk)
  • Jabłka (5 sztuk)
  • Banany (3 sztuki)
  • Jagody/maliny/borówki (300 g)
  • Cytryna (2 sztuki)
  • Awokado (2 sztuki)

Zdrowe tłuszcze

  • Oliwa z oliwek extra virgin (1 butelka)
  • Olej lniany (1 butelka)
  • Orzechy włoskie (100 g)
  • Migdały (100 g)
  • Nasiona chia (50 g)
  • Siemię lniane (50 g)

Przyprawy i dodatki

  • Sól himalajska
  • Pieprz
  • Kurkuma
  • Oregano
  • Bazylia
  • Czosnek
  • Imbir
  • Cynamon
  • Miód (mała buteleczka)

Jadłospis 1700 kcal na 7 dni – plan tygodniowy

Poniżej przedstawiamy szczegółowy plan żywieniowy na cały tydzień, który pomoże Ci skutecznie schudnąć, jednocześnie dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każdy dzień zawiera 5 zbilansowanych posiłków o łącznej kaloryczności około 1700 kcal, co zapewnia uczucie sytości i stały dopływ energii.

Poniedziałek – dzień pierwszy diety 1700 kcal

Śniadanie (430 kcal): Owsianka z jagodami i orzechami

50 g płatków owsianych, 150 ml mleka 1,5%, 100 g jagód, 15 g orzechów włoskich, 5 g miodu

II śniadanie (220 kcal): Jogurt grecki z bananem

150 g jogurtu greckiego 2%, 1 mały banan, szczypta cynamonu do smaku

Obiad (530 kcal): Pierś z kurczaka z ryżem i warzywami

120 g piersi z kurczaka, 50 g suchego ryżu brązowego, 150 g brokułu, 1 papryka, 10 ml oliwy z oliwek, przyprawy

Podwieczorek (170 kcal): Smoothie owocowe

1 jabłko, 100 g szpinaku, 100 ml wody, 1/2 cytryny

Kolacja (350 kcal): Sałatka z tuńczykiem

1 puszka tuńczyka w wodzie, 1 ogórek, 1 pomidor, 1/2 czerwonej cebuli, 10 g oliwy z oliwek, sok z cytryny, 2 kromki chleba pełnoziarnistego

Wtorek – dzień drugi diety 1700 kcal

Śniadanie (420 kcal): Jajecznica z warzywami

2 jajka, 50 g szpinaku, 1 pomidor, 10 ml oliwy z oliwek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego

II śniadanie (230 kcal): Koktajl proteinowy

200 ml mleka migdałowego, 20 g białka serwatkowego, 100 g malin, 10 g nasion chia

Obiad (540 kcal): Łosoś z batatami i sałatką

120 g łososia, 150 g batatów, 100 g mieszanki sałat, 1 pomidor, 10 ml oliwy z oliwek, sok z cytryny

Podwieczorek (180 kcal): Hummus z warzywami

50 g hummusu, 1 marchewka, 1/2 papryki

Kolacja (330 kcal): Sałatka z quinoa i tofu

50 g suchej quinoa, 80 g tofu, 1 ogórek, 1/2 papryki, 10 g oliwy z oliwek, sok z cytryny

Środa – dzień trzeci diety 1700 kcal

Śniadanie (440 kcal): Kanapki z twarożkiem i warzywami

100 g chudego twarogu, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 ogórek, kilka rzodkiewek, świeży szczypiorek

II śniadanie (210 kcal): Miseczka z owocami i orzechami

1 jabłko, 100 g borówek, 15 g migdałów

Obiad (520 kcal): Makaron pełnoziarnisty z indykiem i warzywami

60 g suchego makaronu pełnoziarnistego, 120 g indyka, 150 g cukinii, 1 papryka, 10 ml oliwy z oliwek, ulubione przyprawy

Podwieczorek (190 kcal): Koktajl z awokado

1/2 awokado, 200 ml mleka migdałowego, 1/2 banana

Kolacja (340 kcal): Omlet ze szpinakiem

2 jajka, 100 g szpinaku, 30 g fety, 10 ml oliwy z oliwek, 1 kromka chleba pełnoziarnistego

Czwartek – dzień czwarty diety 1700 kcal

Śniadanie (430 kcal): Miska z jogurtem i granolą

150 g jogurtu greckiego 2%, 40 g domowej granoli (płatki owsiane, orzechy, miód), 100 g malin

II śniadanie (220 kcal): Smoothie z jagodami

200 ml mleka migdałowego, 100 g jagód, 1/2 banana, 5 g siemienia lnianego

Obiad (550 kcal): Gulasz z ciecierzycy z kaszą jaglaną

150 g ciecierzycy, 50 g suchej kaszy jaglanej, 1 marchewka, 1 papryka, 1 cebula, 10 ml oliwy z oliwek, przyprawy

Podwieczorek (170 kcal): Jabłko z masłem orzechowym

1 jabłko, 15 g masła orzechowego

Kolacja (330 kcal): Sałatka z kurczakiem grillowanym

100 g piersi z kurczaka, 100 g mieszanki sałat, 1 pomidor, 1/2 ogórka, 10 g oliwy z oliwek, sok z cytryny

Piątek – dzień piąty diety 1700 kcal

Śniadanie (450 kcal): Tosty z awokado i jajkiem

2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1/2 awokado, 1 jajko, kilka pomidorków koktajlowych, sok z cytryny

II śniadanie (200 kcal): Pudding chia

20 g nasion chia, 200 ml mleka migdałowego, 50 g borówek, 5 g miodu

Obiad (530 kcal): Sałatka z łososiem i quinoa

100 g łososia, 50 g suchej quinoa, 100 g mieszanki sałat, 1 ogórek, 10 ml oliwy z oliwek, sok z cytryny

Podwieczorek (180 kcal): Koktajl proteinowy

200 ml mleka 1,5%, 20 g białka serwatkowego, 1/2 banana

Kolacja (340 kcal): Zupa krem z soczewicy

100 g czerwonej soczewicy, 1 marchewka, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 10 ml oliwy z oliwek, przyprawy, 1 kromka chleba pełnoziarnistego

Sobota – dzień szósty diety 1700 kcal

Śniadanie (440 kcal): Omlet z warzywami

2 jajka, 1 papryka, 1 pomidor, 50 g pieczarek, 10 ml oliwy z oliwek, 1 kromka chleba pełnoziarnistego

II śniadanie (230 kcal): Twarożek z owocami

100 g chudego twarogu, 100 g truskawek, 10 g orzechów włoskich

Obiad (540 kcal): Indyk z batatami i warzywami

120 g indyka, 150 g batatów, 150 g brokułu, 10 ml oliwy z oliwek, ulubione zioła i przyprawy

Podwieczorek (160 kcal): Smoothie zielone

100 g szpinaku, 1 jabłko, 200 ml wody, 5 g siemienia lnianego

Kolacja (330 kcal): Sałatka z ciecierzycy

100 g ciecierzycy, 1 pomidor, 1/2 ogórka, 1/2 czerwonej cebuli, 10 g oliwy z oliwek, sok z cytryny, przyprawy

Niedziela – dzień siódmy diety 1700 kcal

Śniadanie (430 kcal): Placki owsiane z jogurtem i owocami

40 g płatków owsianych, 1 jajko, 100 g jogurtu greckiego 2%, 100 g malin, 5 g miodu

II śniadanie (220 kcal): Koktajl bananowy

1 banan, 200 ml mleka migdałowego, 5 g masła orzechowego

Obiad (550 kcal): Pierś z kurczaka z ryżem i warzywami

120 g piersi z kurczaka, 50 g suchego ryżu brązowego, 1 cukinia, 1 papryka, 10 ml oliwy z oliwek, przyprawy

Podwieczorek (170 kcal): Garść orzechów i owoce

20 g migdałów, 1 mandarynka

Kolacja (330 kcal): Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

1 puszka tuńczyka w wodzie, 1 jajko, 100 g mieszanki sałat, 1 pomidor, 10 g oliwy z oliwek, sok z cytryny

Wartości odżywcze diety 1700 kcal

Przedstawiony jadłospis na 1700 kcal został starannie zbilansowany pod kątem makroskładników i mikroelementów. Odpowiednie proporcje składników odżywczych są kluczowe dla efektywnego odchudzania przy jednoczesnym zachowaniu energii i dobrego samopoczucia. Średnie wartości odżywcze dla każdego dnia przedstawiają się następująco:

  • Białko: 95-105 g (około 23% dziennej podaży kalorii)
  • Tłuszcze: 50-55 g (około 28% dziennej podaży kalorii)
  • Węglowodany: 200-220 g (około 49% dziennej podaży kalorii)
  • Błonnik: 25-30 g

Dieta zapewnia również odpowiednią ilość witamin i minerałów, w tym:

  • Witamina C: 120-150 mg (133-167% dziennego zapotrzebowania)
  • Witamina D: 5-10 μg (100-200% dziennego zapotrzebowania)
  • Wapń: 800-1000 mg (80-100% dziennego zapotrzebowania)
  • Żelazo: 12-15 mg (67-83% dziennego zapotrzebowania dla kobiet, 120-150% dla mężczyzn)
  • Magnez: 300-350 mg (75-88% dziennego zapotrzebowania)
  • Potas: 3000-3500 mg (64-74% dziennego zapotrzebowania)

Wskazówki dla skutecznego odchudzania na diecie 1700 kcal

Aby maksymalnie zwiększyć efektywność diety 1700 kcal i osiągnąć trwałe rezultaty w odchudzaniu, warto zastosować się do poniższych wskazówek:

Nawodnienie podczas diety 1700 kcal

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego metabolizmu i efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Zaleca się picie minimum 2 litrów wody dziennie. Warto rozpocząć dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną, co pobudzi metabolizm i pomoże oczyścić organizm. Dobrym nawykiem jest również picie szklanki wody około 20 minut przed każdym posiłkiem, co może zmniejszyć uczucie głodu i zapobiec przejadaniu się.