We współczesnej społeczności fitness nieustannie pojawia się i znika szeroka gama diet i dziwacznych trendów odchudzania. Istnieje jednak kilka podstawowych zasad, bez których nie będziesz w stanie skutecznie osiągnąć swojego celu odchudzania. Unikaj typowych sztuczek i postępuj zgodnie z podstawowymi wskazówkami zawartymi w tym artykule, aby skutecznie i konsekwentnie spalać nadmiar tłuszczu.

Utrata masy ciała jest często dość trudna, szczególnie dla kobiet. Głównym błędem popełnianym przez większość kobiet jest to, że nieustannie przeskakują z jednej krótkoterminowej diety na drugą i wybierają niewłaściwe programy treningowe, w wyniku czego trudno jest ocenić ogólny obraz postępów w dłuższej perspektywie. Jeśli jednak kobiety odbiegają od naukowych zasad spalania tkanki tłuszczowej, skuteczność ich wysiłków nieuchronnie spada, co powoduje frustrację i prowadzi do utraty motywacji.

Zachęcam wszystkie kobiety, aby zrobiły sobie przerwę od zbytniego skupiania się na określonych produktach spożywczych, składnikach, programach ćwiczeń i suplementach sportowych. Przede wszystkim upewnij się, że postępujesz zgodnie z naukowo sprawdzoną strategią poprawy sylwetki.

Opiera się na trzech podstawowych zasadach:

  • Spalaj tłuszcz powoli i konsekwentnie
  • Nigdy nie zmniejszaj spożycia białka podczas diety
  • Uzupełnij swoją dietę o trening siłowy

W dążeniu do utraty wagi bardzo ważne jest skupienie się nie tylko na spalaniu nadmiaru tłuszczu, ale także na utrzymaniu masy mięśniowej. Skorzystaj z poniższych wskazówek jako wskazówek, jak mądrze poprawić swoją sylwetkę.

ZASADA 1. Spalaj tłuszcz powoli i konsekwentnie

Przestrzeganie tej zasady jest najtrudniejsze – ponieważ wszystkie kobiety chcą natychmiast zobaczyć rezultaty! Ustawienie sposobu myślenia w stylu „Muszę schudnąć 5 kg do następnego czwartku” lub „Muszę ćwiczyć 3 godziny dziennie, aby szybciej spalić nadmiar tłuszczu” tylko zwiększy prawdopodobieństwo, że twoje wysiłki z nadwagą nie powiodą się.

Nie będę kłamał: oczywiście, jeśli drastycznie ograniczysz spożycie kalorii, możesz spalić trochę tłuszczu, ale takie podejście będzie Cię zbyt drogo kosztować. W szczególności, gdy szybka utrata tłuszczu jest osiągnięta poprzez ścisłe ograniczenie kalorii, nie tylko tkanka tłuszczowa ma tendencję do zmniejszania się, ale także ciężko zarobione mięśnie.

Poważne ograniczenie spożycia kalorii może również prowadzić do spowolnienia metabolizmu, co będzie bardzo trudne do odzyskania. Ale właśnie tego należy za wszelką cenę unikać – utraty masy mięśniowej i zaburzeń metabolicznych.

Wskazówka: Chociaż idealne tempo utraty wagi będzie się nieco różnić dla wszystkich kobiet, ogólnie zaleca się, aby dążyć do utraty około 1% masy ciała tygodniowo. Na przykład dla kobiety o wadze 70 kg optymalna utrata to 0,5-0,8 kg na tydzień. Spalanie większej ilości tłuszczu może zagrozić twojej masie mięśniowej.

ZASADA 2. Nigdy nie zmniejszaj spożycia białka podczas diety

Czy powinieneś zmniejszyć spożycie kalorii, próbując schudnąć? Zdecydowanie tak, ale pamiętaj, że jest jeden makroskładnik, którego nigdy nie powinieneś ograniczać. Mam na myśli białko. W rzeczywistości zaleca się nawet niewielkie zwiększenie spożycia białka w fazie spalania tłuszczu. Przy odpowiednim programie treningowym może pomóc budować mięśnie!

W trakcie szeregu badań naukowo udowodniono, że w procesie odchudzania zwiększenie spożycia białka prowadzi do wzrostu masy mięśniowej zarówno u sportowców, jak i osób z nadwagą. W każdym z wyżej wymienionych badań, w grupach, w których spożycie białka było o 20-100% wyższe, badani doświadczyli znacznej poprawy sylwetki w porównaniu z członkami grupy, którzy spożywali mniej białka.

Wskazówka: Staraj się spożywać dziennie około 2 gramów wysokiej jakości białka na kilogram masy ciała. Tak więc kobieta o wadze 65 kg powinna spożywać około 130 g białka dziennie.

ZASADA 3. Stosuj dietę, pamiętaj o treningu siłowym

Jeśli trening siłowy jest już istotną częścią Twojego stylu życia, to ostatnia zasada będzie dla Ciebie najłatwiejsza.

Kiedy zaczynasz stosować dietę o ograniczonej energii, aby stymulować spalanie tłuszczu, twoje ciało reaguje, dążąc do utrzymania stabilności i względnej równowagi poprzez zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała, spowolnienie metabolizmu i zmniejszenie maksymalnej siły.

Dobry program treningu siłowego może pomóc złagodzić każdy z negatywnych skutków ścisłej, niskokalorycznej diety. Biorąc to pod uwagę, ważne jest, aby upewnić się, że wykonujesz odpowiednie ćwiczenia siłowe. Podczas fazy utraty tłuszczu większość kobiet ma tendencję do wykonywania dużych ilości powtarzalnych ćwiczeń. Jednak taki program jest wadliwy i nie pomoże zmaksymalizować twoich postępów.