Redukcja masy ciała dla wielu zawodników jest nieodłącznym elementem przygotowań do startu – szczególnie wtedy, gdy z różnych powodów, np. taktycznych, konieczne jest przygotowanie się do walki w niższej kategorii wagowej. Im krótszy czas na zbijanie wagi przed walką, tym bardziej agresywne techniki zmniejszania masy ciała są wykorzystywane przez zawodników. Pomimo tego, że są skuteczne, niekoniecznie stanowią optymalne rozwiązanie dla zdrowia zawodnika. Sprawdź, jak może wyglądać zbijanie wagi przed walkami MMA, w boksie czy kickboxingu.
Zbijanie wagi przed walką – jak powinna wyglądać redukcja masy ciała w sporcie?
Najlepszą sytuacją dla zawodnika jest ta, w której redukcja masy ciała ma charakter zaplanowany i stopniowy. Dopasowany do sportowca i niezbyt duży deficyt energetyczny pozwala zmniejszać masę ciała przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała oraz odpowiedniej regeneracji. Zalecana utrata masy ciała to ok. 0,5-1 kg/tydzień, natomiast szybkość redukcji powinna być dostosowana zarówno do wyjściowej masy zawodnika, jak i czasu pozostającego do walki.
- Redukcja wagi a dieta
Szczególnie ważnym makroskładnikiem w diecie sportowca podczas redukcji jest białko, które nie tylko jest nośnikiem sytości, ale również sprzyja ochronie masy mięśniowej oraz wspiera regenerację powysiłkową. Dieta redukcyjna sportowca powinna także dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów, paliwa kluczowego do wykonywania intensywnych jednostek treningowych.
- Zbijanie wagi przed walką – kontrola kluczowych wskaźników
Źle przeprowadzane zbijanie wagi w sportach walki jest obarczone ryzykiem rozwoju m.in. zaburzeń metabolicznych i wodno-elektrolitowych. Z tego powodu należy regularnie oznaczać we krwi takie wskaźniki jak elektrolity, kreatynina, kinaza kreatynowa (marker uszkodzenia mięśni) czy enzymy wątrobowe ALT i AST. Badania istotne dla osób trenujących sporty walki wchodzą w skład pakietów badań laboratoryjnych, które można znaleźć m.in. w ALAB sport https://alabsport.pl/pakiety/sporty-walki
Agresywne zbijanie wagi w sportach walki
Gwałtowna redukcja masy ciała, następująca zazwyczaj w ostatnim tygodniu przed ważeniem, może polegać na uzyskiwaniu niższej wagi poprzez wyczerpanie zapasów glikogenu w mięśniach, ładowanie wody (skuteczność różni się w zależności od protokołu) oraz ograniczenie sodu, a także wzmożenie pocenie się. W tym ostatnim przypadku, aby osiągnąć ten efekt, wykorzystuje się saunę, gorące kąpiele czy specjalne kombinezony do pocenia się.
Technika ta, choć bardzo efektywna, jeśli chodzi o zmniejszenie masy ciała, wiąże ze sobą ryzyko przegrzania. Nadmierna utrata płynów pociąga za sobą upośledzenie procesów termoregulacji i wzrost temperatury ciała. Zbyt duża utrata płynów prowadzi również do spadku wydajności, problemów z funkcjonowaniem nerek, zaburzeń neurologicznych, zaburzeń pracy mięśni szkieletowych, wzrostu ryzyka kontuzji czy osłabienia układu odpornościowego.
- Zbijanie wagi w sportach walki a psychika zawodnika
Agresywne zbijanie wagi w boksie, kickboxingu czy MMA, wiążące się z dużymi restrykcjami dietetycznymi, zmęczeniem i stresem może również negatywnie oddziaływać na psychikę sportowca, a także predysponować do zaburzeń odżywiania. W związku z tym, jeśli tylko jest to możliwe, należy proces redukcji masy ciała zaplanować na dłuższy czas. Najlepiej w taki sposób, aby w końcowych etapach przygotowań w ogóle nie zachodziła potrzeba wykonywania szybkiego zbijania masy poprzez manipulacje wodą oraz glikogenem lub by te techniki były wykorzystywane jedynie w niewielkim stopniu.
Bibliografia:
- Grabowska, I. Redukcja masy ciała w sporcie. Dostęp: 12.11.2025. https://alabsport.pl/blog/redukcja-masy-ciala-w-sporcie/
- Grabowska, I. Redukcja masy ciała w sportach walki. Dostęp: 12.11.2025
https://alabsport.pl/blog/redukcja-masy-ciala-w-sportach-walki/