Składniki na kremową zupę z jarmużu

Poniżej znajdziesz listę składników potrzebnych do przygotowania aromatycznej zupy krem z jarmużu dla 4 osób. Wszystkie elementy są łatwo dostępne, a ich połączenie gwarantuje wyjątkowy smak i bogactwo wartości odżywczych.

• 200 g świeżego jarmużu (około 1 pęczek)
• 2 duże pory (białe i jasnozielone części)
• 3 średnie ziemniaki (około 400 g)
• 2 ząbki czosnku
• 1 średnia cebula
• 1,5 litra bulionu warzywnego
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 200 ml śmietanki roślinnej (lub klasycznej, jeśli nie musi być wegańska)
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• sok z połowy cytryny

Do podania (opcjonalnie):

• prażone pestki dyni lub słonecznika
• grzanki czosnkowe
• kleks śmietany lub jogurtu (klasycznego lub roślinnego)
• świeżo posiekane zioła (natka pietruszki, koperek lub szczypiorek)
• oliwa z oliwek extra virgin

Przygotowanie zupy krem z jarmużu krok po kroku

Przygotowanie tej aksamitnej zupy jest proste i nie wymaga zaawansowanych umiejętności kulinarnych. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia obróbka jarmużu oraz właściwe połączenie składników, aby wydobyć ich najlepsze aromaty.

1. Przygotowanie warzyw: Jarmuż dokładnie umyj pod bieżącą wodą, usuń twarde łodygi i porwij liście na mniejsze kawałki. Pory przekrój wzdłuż, dokładnie opłucz z piasku i pokrój w półplasterki. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę o boku około 2 cm. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj.
2. Podsmażanie bazy: W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i smaż na średnim ogniu przez 2-3 minuty, aż się zeszkli. Następnie dodaj czosnek i pory. Smaż całość przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu, aż pory zmiękną i lekko się zarumienią.
3. Dodanie pozostałych składników: Do garnka wsyp ziemniaki, dodaj tymianek i gałkę muszkatołową. Całość zalej bulionem warzywnym, doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
4. Dodanie jarmużu: Gdy ziemniaki są już miękkie, dodaj do garnka porwane liście jarmużu. Gotuj przez kolejne 5 minut, aż jarmuż zmięknie i nabierze intensywnie zielonego koloru.
5. Blendowanie zupy: Zdejmij garnek z ognia i za pomocą blendera ręcznego zmiksuj zupę na gładki krem. Jeśli używasz blendera stojącego, poczekaj aż zupa nieco ostygnie i miksuj porcjami, zachowując ostrożność.
6. Dodanie śmietanki: Wlej śmietankę roślinną do zupy, dodaj sok z cytryny i dokładnie wymieszaj. Ponownie podgrzej zupę, ale nie doprowadzaj do wrzenia. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
7. Serwowanie: Rozlej gorącą zupę do misek. Udekoruj kleksem śmietany lub jogurtu, posyp prażonymi pestkami i świeżymi ziołami. Skrop wysokiej jakości oliwą z oliwek i podawaj z grzankami czosnkowymi.

Wskazówka szefa kuchni: Aby zachować intensywnie zielony kolor zupy, jarmuż dodawaj na końcu gotowania i nie gotuj go zbyt długo. Krótka obróbka termiczna zachowa nie tylko kolor, ale również więcej składników odżywczych.

Wartości odżywcze zupy krem z jarmużu

Zupa krem z jarmużu to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. Poniżej przedstawiamy przybliżone wartości odżywcze jednej porcji (około 300 ml) oraz korzyści zdrowotne płynące z głównych składników.

• Kalorie: około 220 kcal
• Białko: 5 g
• Węglowodany: 25 g
• Błonnik: 4 g
• Tłuszcze: 12 g (głównie zdrowe tłuszcze nienasycone z oliwy)
• Witamina K: ponad 100% dziennego zapotrzebowania (głównie z jarmużu)
• Witamina C: około 80% dziennego zapotrzebowania
• Witamina A: około 60% dziennego zapotrzebowania
• Wapń: 10% dziennego zapotrzebowania
• Żelazo: 8% dziennego zapotrzebowania

Korzyści zdrowotne głównych składników:

Jarmuż – jedno z najbardziej odżywczych warzyw na świecie, bogate w witaminy K, A, C oraz przeciwutleniacze. Wspiera zdrowie kości, wzroku i układu odpornościowego. Zawiera związki przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Pory – należą do rodziny czosnkowatych i zawierają cenne związki siarkowe o właściwościach przeciwbakteryjnych. Są źródłem witaminy A, K oraz folianów. Wspierają zdrowie układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego.

Ziemniaki – dostarczają węglowodanów złożonych, potasu oraz witaminy C. Są łatwo przyswajalne i dają uczucie sytości.

Porady i warianty zupy jarmużowej

Podstawowy przepis na zupę krem z jarmużu można modyfikować na wiele sposobów, dostosowując go do własnych preferencji smakowych lub dostępnych składników. Oto kilka inspirujących wariantów i praktycznych porad:

Warianty regionalne:

• Portugalska caldo verde – dodaj do zupy podsmażoną wędzoną kiełbasę chorizo (lub jej roślinny odpowiednik) i serwuj z kromką chrupiącego chleba.
• Włoska zupa z jarmużem – wzbogać zupę o białą fasolę cannellini i świeży rozmaryn, podawaj z wiórkami parmezanu (lub jego wegańskim odpowiednikiem).
• Zupa z jarmużu turecka – dodaj czerwoną soczewicę, kummin, paprykę i odrobinę koncentratu pomidorowego dla orientalnego akcentu.

Praktyczne wskazówki:

Aby jarmuż był mniej gorzki, po umyciu możesz go sparzyć przez 1-2 minuty we wrzątku, a następnie szybko schłodzić w zimnej wodzie. Ten proces, zwany blanszowaniem, złagodzi goryczkę, ale zachowa większość składników odżywczych.

• Przechowywanie: Zupa krem z jarmużu świetnie nadaje się do przechowywania. W lodówce możesz ją trzymać do 3 dni, a w zamrażarce nawet do 3 miesięcy. Przy ponownym podgrzewaniu może wymagać dodania odrobiny wody lub bulionu, by przywrócić jej kremową konsystencję.
• Wersja wegańska: Aby przygotować w pełni wegańską wersję, użyj śmietanki roślinnej i bulionu warzywnego. Do dekoracji zamiast klasycznej śmietany możesz użyć jogurtu kokosowego lub cashewowego, który nada zupie kremowy charakter.
• Zwiększenie wartości odżywczej: Aby wzbogacić zupę w białko, możesz dodać ugotowaną czerwoną soczewicę lub białą fasolę. Dla dodatkowych zdrowych tłuszczów warto dodać kawałki awokado jako topping.
• Dla dzieci: Jeśli przygotowujesz zupę dla dzieci, które mogą być sceptyczne wobec jarmużu, zwiększ proporcję ziemniaków i dodaj odrobinę więcej śmietanki, aby złagodzić smak zielonych warzyw. Możesz też pozwolić im udekorować swoją porcję kolorowymi dodatkami.

Najczęściej zadawane pytania o zupę krem z jarmużu

Czy można użyć mrożonego jarmużu?

Tak, mrożony jarmuż jest doskonałym zamiennikiem świeżego. Nie trzeba go rozmrażać przed dodaniem do zupy – wystarczy wrzucić zamrożone liście bezpośrednio do garnka. Czas gotowania może być nieco krótszy, ponieważ mrożony jarmuż jest już wstępnie blanszowany.

Jak zmniejszyć goryczkę jarmużu?

Jeśli obawiasz się gorzkiego smaku jarmużu, możesz zastosować kilka sprawdzonych trików: usuń twarde łodygi, które są najbardziej gorzkie; blanszuj jarmuż przed dodaniem do zupy; dodaj więcej słodszych warzyw jak marchew czy bataty; lub skrop gotową zupę sokiem z cytryny, który świetnie równoważy goryczkę.

Czym można zastąpić pory w tej zupie?

Jeśli nie masz porów, możesz użyć łagodnej białej cebuli lub szalotki. Cebula daje nieco intensywniejszy smak, więc warto użyć jej mniej niż wskazuje przepis. Dobrą alternatywą są również dymki (cebula dymka) lub cebula czerwona, która nada zupie łagodniejszy, lekko słodkawy aromat.

Czy zupa krem z jarmużu nadaje się do mrożenia?

Zdecydowanie tak! Zupa krem z jarmużu świetnie znosi mrożenie. Najlepiej mrozić ją bez dodatku śmietanki, którą można dodać po rozmrożeniu i podgrzaniu. Zamrożona zupa zachowuje świeżość i wartości odżywcze do 3 miesięcy.